Tahukah anda, pemilihan makanan harian boleh memberi kesan besar kepada paras gula darah anda? Jika tidak dikawal, makanan tertentu boleh menyebabkan lonjakan gula darah yang berbahaya, terutamanya bagi individu yang mempunyai diabetes atau berisiko tinggi menghidapnya.
Jom kita kenali beberapa jenis makanan harian yang boleh menyebabkan paras gula darah melonjak serta tips untuk menguruskannya.
1. Roti Putih, Nasi Putih, dan Mee
Makanan berasaskan karbohidrat ringkas ini cepat dicerna oleh badan, menyebabkan gula darah melonjak dengan pantas. Indeks glisemik (GI) yang tinggi dalam makanan ini menjadikannya kurang sesuai untuk penghidap diabetes.
Alternatif: Buat campuran masak bersama beras putih dengan beras perang, boleh tambah quinoa kerana ia dicerna lebih perlahan dan membantu menstabilkan paras gula darah.. Jika dah ada diabetes, elak semua jenis roti, mee gandum atau semua produk tepungan sehingga paras gula kembali stabil.
2. Minuman Manis dan Berkarbonat
Minuman seperti air gas, teh tarik, dan jus buah dengan tambahan gula mengandungi jumlah gula yang tinggi. Gula ini diserap lebih cepat ke dalam darah, menyebabkan lonjakan gula darah yang mendadak.
Alternatif: Amalkan minum air kosong, teh hijau tanpa gula, atau jus buah segar bersama serat tanpa tambahan gula. Bagi pesakit diabetes, anda juga perlu menghadkan pengambilan buah-buahan. Tak semua buah boleh dimakan. Dapatkan nasihat dietitian.
3. Makanan Segera dan Snek Berproses
Contohnya: kerepek, biskut manis, dan kek. Makanan ini mengandungi kandungan karbohidrat dan gula tersembunyi. Tinggi dengan kalori tetapi tiada nutrisi. Lemak trans yang tinggi dalam makanan segera juga boleh memberi kesan negatif kepada sensitiviti insulin.
Alternatif: Pilih snek sihat seperti kekacang tanpa tambahan perisa dan garam. Makan sedikit diambil bersama makanan utama. Pesakit diabetes perlu mengelak sebarang snek di antara waktu makan. Elak makan kerap bagi mengelak rembesan hormon insulin.
4. Bijirin Sarapan yang Diproses
Banyak bijirin sarapan yang kelihatan “sihat” sebenarnya dipenuhi dengan gula tambahan. Ia menyebabkan paras gula darah melonjak selepas sarapan.
Alternatif: Fokus kepada makanan tinggi protein dan nutrisi.
5. Buah-Buahan Kering dan Buah dalam Tin
Walaupun buah-buahan sihat, buah kering dan buah dalam tin biasanya mengandungi gula tambahan yang tinggi. Proses pengeringan juga meningkatkan kepekatan gula semula jadi dalam buah. Buah-buahan tertentu juga perlu dielak dan tidak sesuai diambil bagi pesakit diabetes.
Alternatif: Pilih buah-buahan segar seperti epal, beri, atau jambu batu yang lebih rendah kandungan gula. Elak buah-buahan manis dan masak ranum.
Tips Mengawal Lonjakan Gula Darah
Untuk mengelakkan lonjakan gula darah, cuba amalkan tips berikut:
1.Pilih makanan rendah indeks glisemik (GI): Fokus kepada makanan yang dicerna perlahan seperti bijirin penuh, kekacang, dan sayuran hijau.
2. Gabungkan protein dan serat dalam setiap hidangan: Contohnya, makan nasi bersama ikan bakar dan sayur-sayuran.
3. Kawal pengambilan gula tambahan: Sentiasa baca label makanan untuk mengetahui kandungan gula tersembunyi. Elak makanan tinggi proses.
4. Bergerak aktif: Rutin aktiviti harian yang membuatkan anda bergerak dan bekerja menggunakan otot. Aktiviti fizikal membantu badan menggunakan gula dalam darah sebagai tenaga
Kesimpulan
Makanan harian yang biasa kita makan boleh menjadi “perangkap gula” jika tidak dipilih dengan bijak. Dengan menggantikan makanan tinggi gula atau indeks glisemik dengan pilihan lebih sihat, anda bukan sahaja dapat mengawal paras gula darah tetapi juga meningkatkan kesihatan secara keseluruhan.